运动和健身技巧，以改善您的健康

久坐不动的生活方式是心脏和血管（心血管）疾病的主要危险因素。例如，较不活跃的人和身体不适的人比较活跃的同龄人的高血压（高血压）发生率（高血压）高30％-50％。此外，临床试验表明，体育锻炼可以降低高血压和血压正常（血压正常）个体的血压，而与体重的变化无关。

事实证明，药物可有效降低血压并预防心血管和肾脏（肾脏）疾病的风险。但是，由于药物的副作用和成本，许多人更愿意进行生活方式改变以帮助改善血压作为一线治疗。在许多临床研究中，有据可查的是有氧运动是一种合适的治疗方法，甚至可以预防高血压。（有氧运动是剧烈而持续的运动，例如慢跑，游泳和骑自行车。）

即使体重没有变化，那些经常参加有氧运动的人也倾向于降低静息血压。血压的降低似乎并不取决于有氧运动的频率或强度，也不取决于运动的类型。也就是说，研究表明，所有形式的运动似乎都能有效降低血压。有氧运动似乎对高血压个体的血压影响比没有高血压的个体稍大。

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您是否正在开始锻炼计划？希望改善您现有的锻炼方式或找到新的锻炼选择？您是否知道完整的计划包含三个基本要素：有氧健身，肌肉力量/耐力和柔韧性？开始之前，您如何评估当前的健康水平？您如何知道应该做多少运动，或者在开始之前是否应该去看医生？

我们的健康生活频道为这些问题提供了深入的解答，并提供了指导原则，可帮助您制定适合自己的健身计划。借助这些运动和健身技巧，您可以学习评估运动的强度和频率，并开始着手改善当今的健身状况。

问：为什么要使用BMI，它对举重运动员有用吗？

在身体质量指数（BMI）是根据自己的身高体重男性和女性估计身体脂肪的简单方法。通过BMI，可以确定您的健康体重范围。

BMI的局限性之一是它可以高估瘦弱肌肉发达的人的超重或肥胖。例如，根据BMI标准，身高5英尺10英寸，体重220磅，体内脂肪含量为12％的人将被视为肥胖。显然，人体脂肪含量为12％的人并不肥胖。

制定BMI指南的科学家很容易承认这一局限性。但是他们的理由是，大多数美国人并不苗条和肌肉发达，因此对于大多数人来说，BMI是对人体脂肪和健康风险增加的准确评估。

重要的是要知道，被分类为超重或肥胖的人只要健康就可以保持健康。在一项著名的研究中，将体重指数归类为超重或肥胖的健康人比正常体重的不健康人更健康，寿命更长。

对于大多数美国人而言，BMI是确定健康体重的最新，最科学的方法。

问：有氧运动会干扰举重带来的肌肉增长吗？

如果您正在训练像马拉松这样的耐力运动，那么当您每周跑步60英里或更多时，您几乎总是会看到肌肉质量下降。对于大多数进行中等强度运动的人来说，肌肉质量的损失将很小（如果有的话），因此无需担心。

如果您确实计划进行很多有氧运动，并且担心失去肌肉，请尝试每周进行两到三天的20-30分钟的中等有氧运动（最大心率的50％至70％）开始，看看如何它去了。